Lu pour vous : Personnes âgées, que prendre au dîner pour un sommeil équilibré ?

Selon une publication du journal “The Daily Digest”, plusieurs aliments ou fruits peuvent favoriser un sommeil très équilibré chez les personnes âgées.

Ce qu’il faut éviter la nuit

Certains aliments sont recommandés pour leurs bienfaits avant le coucher, tandis que d’autres sont à éviter au dîner car leurs effets sont contraires à ceux nécessaires à un bon sommeil. C’est le cas des boissons caféinées, des boissons a l c o o l i s é e s et des aliments gras frits.

L’heure à laquelle vous dînez est capitale.

De plus, ce que vous mangez est tout aussi important que le moment où vous mangez. Les experts recommandent de ne pas manger trop tard ni trop près de l’heure du coucher. L’intervalle minimum recommandé entre le dîner et le coucher est d’une heure, idéalement deux à trois heures, afin d’éviter les indigestions et les reflux acides qui peuvent perturber le sommeil.

Pour le dîner, il est donc recommandé de consommer les aliments ou les fruits qui sont riches en magnésium, en sérotonine, en tryptophane, en acides gras oméga-3, en vitamine D et qui favorisent également la production de la mélatonine.

L’avoine : pas seulement pour le petit-déjeuner

Parmi ces glucides complexes figure les flocons d’avoine qui, bien que plus souvent consommé au petit-déjeuner, peut constituer une bonne option pour un dîner avant le coucher. Il se prépare de multiples façons et sa consommation favorise la détente. En effet, comme l’indique la Sleep Foundation, une seule tasse de flocons d’avoine peut fournir 66 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium et 130 % de celui en tryptophane.

Le rôle du magnésium dans le repos

Le magnésium contenu dans les noix est un minéral qui joue un rôle dans la régulation des neurotransmetteurs, réduisant ainsi l’excitabilité neuronale. Par conséquent, selon la Sleep Foundation, il contribue à la relaxation musculaire et module la production de mélatonine dans l’organisme. Consommer des aliments riches en magnésium, tels que les épinards, les blettes, les avocats, les bananes, les patates douces ou les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, peut s’avérer très bénéfique pour favoriser un bon sommeil.

Avocat : magnésium et bonnes graisses

Parmi les aliments riches en magnésium, l’avocat se distingue notamment par sa teneur en acides gras monoinsaturés, bénéfiques pour la santé. Ses bienfaits sur le sommeil incluent sa contribution à la stabilité du système nerveux et au maintien d’une glycémie stable, prévenant ainsi les interruptions brutales du sommeil dues à une baisse de la production de mélatonine.

Poissons gras : un excellent allié pour un meilleur sommeil

Une étude de 2014 menée par l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) a conclu que les poissons gras (saumon, thon, maquereau) peuvent être de précieux alliés pour un meilleur sommeil. La combinaison de nutriments, notamment les acides gras oméga-3 et la vitamine D, qui jouent un rôle dans la libération et la régulation de la sérotonine et de la mélatonine, est essentielle pour un sommeil réparateur.

Œufs : préparés de toutes les façons, sauf frits

En plus d’être un aliment très complet, les œufs sont importants pour améliorer la qualité de notre sommeil, car ils contiennent des protéines complètes et sont riches en tryptophane et en mélatonine. Il est conseillé d’éviter de les consommer frits, un mode de cuisson qui perturbe la digestion et, par conséquent, nuit à notre capacité de repos.

Une poignée de graines de citrouille

Les graines de citrouille sont également réputées pour leur teneur en tryptophane et en magnésium, deux éléments essentiels à un sommeil réparateur. Selon plusieurs études citées par la Sleep Foundation, la consommation quotidienne de seulement 30 grammes de ces graines permet de couvrir 37 % des besoins journaliers recommandés en magnésium.

Kiwi : le fruit du sommeil profond

Les fruits en général présentent de nombreux bienfaits pour la santé, mais le kiwi, en particulier, est très utile pour favoriser le repos et prévenir les interruptions du sommeil grâce à son apport en antioxydants et en sérotonine, ainsi qu’à sa capacité à remédier aux carences en folate (vitamine B9), un nutriment essentiel à la production d’ADN, de nouvelles cellules et de globules rouges.

Infusions sans caféine

Les infusions naturelles sans caféine, préparées à base de camomille, de valériane, de mélisse, de passiflore, de tilleul ou de lavande, de Verveine peuvent être très bénéfiques pour favoriser le repos et améliorer la qualité du sommeil, car elles contribuent à la relaxation physique et mentale ainsi qu’à la réduction du stress et de l’anxiété.

(Source : The Daily Digest – Lu pour vous : Aline ASSANKPON)